உள் அமைதியை வளர்த்தல்: அன்பான கருணை தியானத்திற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

வேகமானதாகவும், தொடர்பற்றதாகவும் உணரும் உலகில், உள் அமைதி மற்றும் உண்மையான இணைப்புக்கான தேடல் முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானது. நல்வாழ்விற்கு பல வழிகள் இருந்தாலும், ஒரு பழமையான ஆனால் எப்போதும் பொருத்தமான பயிற்சி அதன் ஆழ்ந்த நன்மதிப்பை வளர்ப்பதற்கும், துன்பத்தைக் குறைப்பதற்கும், ஆழ்ந்த இணைப்புணர்வை வளர்ப்பதற்கும் தனித்து நிற்கிறது: அன்பான கருணை தியானம், இது மெட்டா தியானம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. பௌத்த பாரம்பரியத்தில் வேரூன்றியிருந்தாலும், அனைவருக்கும் அணுகக்கூடிய மற்றும் நன்மை பயக்கும் இந்த பயிற்சி, எதிர்மறைக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த மருந்தாகவும், ஆழ்ந்த தனிப்பட்ட மாற்றத்திற்கான ஒரு வழியாகவும் விளங்குகிறது. இந்த வழிகாட்டி அன்பான கருணை தியானத்தின் சாராம்சம், அதன் உலகளாவிய நன்மைகள், அதை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது, மற்றும் நமது பெருகிய முறையில் இணைக்கப்பட்ட உலகளாவிய சமூகத்தில் அதன் முக்கியத்துவம் ஆகியவற்றை ஆராயும்.

அன்பான கருணை தியானம் என்றால் என்ன?

அன்பான கருணை தியானம், அல்லது மெட்டா பாவனை ('அன்பான கருணையை வளர்த்தல்' என்று பொருள்), என்பது தனக்கும் மற்றவர்களுக்கும் அரவணைப்பு, நற்குணம், மற்றும் இரக்க உணர்வுகளை வளர்ப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு முறையான தியானப் பயிற்சியாகும். இது நல்வாழ்த்துக்கள், மகிழ்ச்சி, பாதுகாப்பு, மற்றும் அமைதியை வெளிப்படுத்தும் குறிப்பிட்ட சொற்றொடர்கள் அல்லது நோக்கங்களை மௌனமாக மீண்டும் மீண்டும் சொல்வதை உள்ளடக்கியது. தற்போதைய தருண விழிப்புணர்வில் முதன்மையாக கவனம் செலுத்தும் நினைவாற்றல் தியானத்தைப் போலல்லாமல், மெட்டா தியானம் நேர்மறையான உணர்ச்சி நிலைகளை தீவிரமாக வளர்க்கிறது.

இந்த பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம், இந்த உணர்வுகளை ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட வழியில் விரிவுபடுத்துவதாகும், பொதுவாக தன்னிடமிருந்து தொடங்கி, பின்னர் அன்புக்குரியவர்கள், நடுநிலையான நபர்கள், கடினமான நபர்கள், மற்றும் இறுதியாக, அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் விரிவுபடுத்தப்படுகிறது. இந்த படிப்படியான விரிவாக்கம், மனக்கசப்பு, தீர்ப்பு மற்றும் அலட்சியம் ஆகியவற்றின் தடைகளை அகற்றி, மேலும் உள்ளடக்கிய மற்றும் பச்சாதாபம் கொண்ட உலகக் கண்ணோட்டத்தை வளர்ப்பதற்கு முக்கியமாகும்.

மெட்டாவின் உலகளாவிய கொள்கைகள்

பௌத்த தத்துவத்திலிருந்து உருவானாலும், அன்பான கருணை தியானத்தின் முக்கிய கொள்கைகள் கலாச்சாரங்கள் மற்றும் நம்பிக்க அமைப்புகள் முழுவதும் ஆழமாக எதிரொலிக்கின்றன. மகிழ்ச்சிக்கான ஆசை, துன்பத்தைத் தவிர்ப்பது, மற்றும் பாதுகாப்பு மற்றும் அமைதிக்கான விருப்பம் ஆகியவை உலகளாவிய மனித ஆசைகளாகும். மெட்டா இந்த அடிப்படை ஆசைகளைத் தட்டி எழுப்பி, பின்வரும் ஒரு பயிற்சியை வழங்குகிறது:

• நோக்கத்தில் கவனம் செலுத்துதல்: இது உணர்ச்சிகளை கட்டாயப்படுத்துவது பற்றியது அல்ல, மாறாக ஒரு நற்பண்புள்ள மனப்பான்மையை வேண்டுமென்றே வளர்ப்பது பற்றியது.
• படிப்படியான விரிவாக்கத்தை வலியுறுத்துகிறது: தன்னுடன் தொடங்குவது, வெளிப்புறமாக விரிவுபடுத்துவதற்கு முன் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் உண்மையான அடித்தளத்தை அனுமதிக்கிறது.
• தீர்ப்பு இல்லாதது: இந்தப் பயிற்சி விமர்சனம் அல்லது பழியை விட ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் புரிந்துகொள்ளுதலை ஊக்குவிக்கிறது.
• செயலில் ஈடுபாட்டை ஊக்குவிக்கிறது: இது நேர்மறையான குணங்களின் செயலில் உள்ள வளர்ப்பு, செயலற்ற கவனிப்பு அல்ல.

அன்பான கருணை தியானம் செய்வதன் நன்மைகள்

தொடர்ச்சியான அன்பான கருணை தியானத்தின் நன்மைகள் தொலைநோக்குடையவை, நமது உணர்ச்சி, உளவியல், மற்றும் உடலியல் நலன்களையும் பாதிக்கின்றன. உலகளவில், ஆய்வுகள் அதன் நேர்மறையான விளைவுகளை தொடர்ந்து எடுத்துக்காட்டுகின்றன:

உணர்ச்சி மற்றும் உளவியல் நன்மைகள்

• எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைக் குறைத்தல்: கோபம், மனக்கசப்பு, விரக்தி மற்றும் சுயவிமர்சனம் போன்ற உணர்வுகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவைக் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மோதல்களால் பாதிக்கப்பட்ட பகுதிகளில் அல்லது சமூக தனிமைப்படுத்தலை அனுபவிக்கும் நபர்களுக்கு, இது குறிப்பாக புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது.
• நேர்மறை உணர்ச்சிகளை அதிகரித்தல்: பயிற்சியாளர்கள் பெரும்பாலும் மகிழ்ச்சி, மனநிறைவு, நன்றி, நம்பிக்கை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நேர்மறை உணர்வுகளைப் புகாரளிக்கின்றனர். உலகெங்கிலும் பொருளாதார கஷ்டங்கள் அல்லது நிச்சயமற்ற தன்மையை எதிர்கொள்ளும் நபர்களுக்கு இது ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கும்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட சுய இரக்கம்: தன்னுடன் தொடங்குவதன் மூலம், மெட்டா கடுமையான உள் விமர்சனத்தை மென்மையாக்க உதவுகிறது, தன்னுடன் ஒரு கனிவான மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளும் உறவை வளர்க்கிறது. பல்வேறு உலகளாவிய சூழல்களில் மன நெகிழ்ச்சிக்கு இது இன்றியமையாதது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட சமூக இணைப்பு: மற்றவர்களுக்கு கருணையை விரிவுபடுத்தும்போது, பச்சாதாபம், இணைப்பு மற்றும் புரிதலின் உணர்வுகள் ஆழமடைந்து, வலுவான உறவுகளுக்கும், ஒரு பெரிய சொந்த உணர்விற்கும் வழிவகுக்கிறது. இது பன்முக கலாச்சார சமூகங்களில் விலைமதிப்பற்றது.
• மன அழுத்தத்திற்கு அதிக நெகிழ்ச்சி: மன அழுத்தங்களிலிருந்து நல்வாழ்த்துக்களுக்கு கவனத்தை மாற்றுவதன் மூலம், இந்த பயிற்சி உணர்ச்சிபூர்வமான நெகிழ்ச்சியை உருவாக்குகிறது, இது வாழ்க்கையின் சவால்களை அதிக சமநிலையுடன் வழிநடத்த உதவுகிறது. வெவ்வேறு கண்டங்களில் கோரும் பணிச்சுமைகளை நிர்வகிக்கும் நிபுணர்களுக்கு இது பொருத்தமானது.

உடலியல் நன்மைகள்

வளர்ந்து வரும் ஆய்வுகள் நமது உடல் நலத்தில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தையும் பரிந்துரைக்கின்றன:

• மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: மெட்டா தியானம் உடலின் முதன்மை மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது தளர்வு நிலையை ஊக்குவிக்கிறது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட தூக்கம்: மனதை அமைதிப்படுத்தி, கவலையான எண்ணங்களைக் குறைப்பதன் மூலம், இந்த பயிற்சி சிறந்த தூக்கத்தின் தரத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• குறைக்கப்பட்ட வலி உணர்வு: சில ஆய்வுகள் நேர்மறையான உணர்ச்சிகளை வளர்ப்பது மூளை வலி சமிக்ஞைகளை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது என்பதைப் பாதிக்கலாம் என்று குறிப்பிடுகின்றன.

உலகளாவிய முக்கியத்துவம் மற்றும் பயன்பாடுகள்

அன்பான கருணை தியானத்தின் அழகு அதன் உலகளாவிய பொருந்தக்கூடிய தன்மையில் உள்ளது. உலகமயமாக்கப்பட்ட உலகில், தொடர்புகள் கலாச்சாரங்கள், எல்லைகள் மற்றும் நம்பிக்கை அமைப்புகளைத் தாண்டி பரவும் நிலையில், பச்சாதாபம் மற்றும் புரிதலுக்கான திறன் மிக முக்கியமானது. மெட்டா இந்த குணங்களை வளர்ப்பதற்கு ஒரு நடைமுறை கருவியை வழங்குகிறது:

• கலாச்சாரங்களுக்கு இடையேயான புரிதல்: வெவ்வேறு பின்னணிகள், மதங்கள் மற்றும் தேசிய இனங்களைச் சேர்ந்த மக்களுக்கு நல்வாழ்த்துக்களைத் தெரிவிப்பதன் மூலம், நாம் ஒரே மாதிரியான கருத்துக்களை உடைத்து உண்மையான இணைப்பை வளர்க்க முடியும்.
• மோதல் தீர்வு: தனிப்பட்ட உறவுகள், தொழில்முறை சூழல்கள் மற்றும் பெரிய சமூக சூழல்களில் கூட, நாம் உடன்படாதவர்களுடன் கூட கருணையுடன் அணுகும் திறன், பதட்டத்தைக் குறைப்பதற்கும் நல்லிணக்கத்திற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலாக இருக்கும். உலகளாவிய வணிகப் பேச்சுவார்த்தையில் பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு சுருக்கமான மெட்டா பயிற்சியுடன் தொடங்குவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• சமூக நல்லிணக்கத்தை ஊக்குவித்தல்: தனிநபர்கள் இரக்கத்தையும் நல்லெண்ணத்தையும் வளர்க்கும் ஒரு சமூகம் இயல்பாகவே அதிக அமைதியானதாகவும் ஒத்துழைப்புடனும் இருக்கும்.
• மனிதாபிமான முயற்சிகளை ஆதரித்தல்: உதவிப் பணிகள் அல்லது உலகளாவிய வளர்ச்சியில் ஈடுபட்டுள்ளவர்களுக்கு, மெட்டா உணர்ச்சிப்பூர்வமான இருப்புக்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், பகிரப்பட்ட மனிதநேய உணர்வை வளர்ப்பதன் மூலம் மனச்சோர்வைத் தடுக்கவும் உதவும்.

அன்பான கருணை தியானத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது

அன்பான கருணை தியானத்தை பயிற்சி செய்வது, அவர்களின் பின்னணி அல்லது முந்தைய தியான அனுபவத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது. குறிப்பிட்ட சொற்றொடர்கள் மாறுபடலாம் என்றாலும், முக்கிய கட்டமைப்பு ஒரே மாதிரியாகவே உள்ளது.

தொடங்குதல்

1. வசதியான ஒரு நிலையை கண்டறியவும்: நீங்கள் விழிப்புடன் ஆனால் நிதானமாக இருக்கக்கூடிய வகையில் அமரவும். இது தரையில் ஒரு மெத்தையில், உங்கள் பாதங்கள் தட்டையாக இருக்கும் ஒரு நாற்காலியில், அல்லது மிகவும் வசதியாக இருந்தால் படுத்துக் கொண்டும் இருக்கலாம். உங்கள் முதுகெலும்பு ஒப்பீட்டளவில் நேராக ஆனால் கடினமாக இல்லாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள்: மெதுவாக உங்கள் கண்களை மூடுங்கள் அல்லது உங்கள் பார்வையை மென்மையாக்குங்கள். உங்கள் விழிப்புணர்வை தற்போதைய தருணத்திற்கு கொண்டு வர சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலில் சுவாசம் நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வை கவனியுங்கள். கவனத்தை சிதறடிக்கும் எண்ணங்களை தீர்ப்பு இல்லாமல் கடந்து செல்ல அனுமதிக்கவும், உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.

3. உங்களுடன் தொடங்குங்கள்: உங்களை மனதிற்குள் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக, நிறைவாக, அல்லது அமைதியாக உணர்ந்த ஒரு நேரத்தை நினைத்துப் பாருங்கள். மாற்றாக, உங்கள் இதயம் அல்லது மார்புப் பகுதியில் கவனம் செலுத்துங்கள். பின்வரும் சொற்றொடர்களை (அல்லது அதன் மாறுபாடுகளை) மௌனமாக மீண்டும் மீண்டும் சொல்லுங்கள், அதன் அர்த்தமும் உணர்வும் உங்கள் விழிப்புணர்வில் ஊடுருவட்டும்:

• நான் அன்பான கருணையால் நிரப்பப்படுவேனாக.
• நான் நலமாக இருப்பேனாக.
• நான் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருப்பேனாக.
• நான் மகிழ்ச்சியாக இருப்பேனாக.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: உடனடியாக ஒரு வலுவான உணர்ச்சிபூர்வமான பதிலை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். இந்த பயிற்சி நோக்கம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைப் பற்றியது. தொடர்ச்சியான முயற்சியால், உணர்வுகள் படிப்படியாக ஆழமாகும்.

கருணையின் வட்டத்தை விரிவுபடுத்துதல்

உங்களிடம் அரவணைப்பு மற்றும் கருணை உணர்வை உணர்ந்தவுடன், இந்த விருப்பங்களை மற்றவர்களுக்கும் விரிவுபடுத்தத் தொடங்கலாம்.

4. ஒரு அன்புக்குரியவருக்கு விரிவுபடுத்துங்கள்: நீங்கள் ஆழ்ந்த அக்கறை கொண்ட ஒருவரை மனதில் கொண்டு வாருங்கள் - ஒரு குடும்ப உறுப்பினர், ஒரு நெருங்கிய நண்பர், ஒரு செல்லப்பிராணி. அவர்களை, ஒருவேளை புன்னகைத்தபடியோ அல்லது மகிழ்ச்சியான தருணத்திலோ காட்சிப்படுத்துங்கள். இந்த நபரை நோக்கி சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லுங்கள்:

• நீங்கள் அன்பான கருணையால் நிரப்பப்படுவீர்களாக.
• நீங்கள் நலமாக இருப்பீர்களாக.
• நீங்கள் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருப்பீர்களாக.
• நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்களாக.

5. ஒரு நடுநிலை நபருக்கு விரிவுபடுத்துங்கள்: இப்போது, நீங்கள் தவறாமல் சந்திக்கும் ஆனால் வலுவான உணர்வுகள் இல்லாத ஒருவரை மனதில் கொண்டு வாருங்கள் - ஒரு கடைக்காரர், உங்களுக்கு நன்கு தெரியாத ஒரு சக பணியாளர், ஒரு அண்டை வீட்டுக்காரர். இது உங்கள் உடனடி வட்டத்திற்கு அப்பால் உங்கள் கருணையின் திறனை விரிவுபடுத்த உதவுகிறது. இந்த நடுநிலை நபரை நோக்கி சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லுங்கள்:

• நீங்கள் அன்பான கருணையால் நிரப்பப்படுவீர்களாக.
• நீங்கள் நலமாக இருப்பீர்களாக.
• நீங்கள் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருப்பீர்களாக.
• நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்களாக.

6. ஒரு கடினமான நபருக்கு விரிவுபடுத்துங்கள்: இது பெரும்பாலும் பயிற்சியின் மிகவும் சவாலான ஆனால் மிகவும் உருமாற்றம் தரும் பகுதியாகும். உங்களுக்கு சிரமம் உள்ள ஒருவரை மனதில் கொண்டு வாருங்கள் - உங்களை எரிச்சலூட்டும், உங்களுடன் உடன்படாத, அல்லது யாருடன் உங்களுக்கு மோதல் இருந்ததோ அவரை. இதன் நோக்கம் அந்த நபரை *விரும்புவது* அல்லது அவர்களின் செயல்களை மன்னிப்பது அல்ல, மாறாக அவர்களின் பகிரப்பட்ட மனிதநேயத்தை அங்கீகரித்து, அவர்கள் துன்பத்திலிருந்து விடுபட விரும்புவதே ஆகும். இந்த நபரை நோக்கி சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லுங்கள்:

• நீங்கள் அன்பான கருணையால் நிரப்பப்படுவீர்களாக.
• நீங்கள் நலமாக இருப்பீர்களாக.
• நீங்கள் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருப்பீர்களாக.
• நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்களாக.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: ஒரு குறிப்பிட்ட கடினமான நபரின் மீது கவனம் செலுத்துவது அதிகமாக உணர்ந்தால், இயற்கை பேரழிவுகள் அல்லது மோதல்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் போன்ற சிரமங்களை அனுபவிக்கும் ஒரு குழுவிற்கு நல்வாழ்த்துக்கள் தெரிவிப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம்.

7. எல்லா உயிரினங்களுக்கும் விரிவுபடுத்துங்கள்: இறுதியாக, உங்கள் விழிப்புணர்வை எல்லா இடங்களிலும் உள்ள அனைத்து உயிரினங்களையும், வேறுபாடு இல்லாமல் உள்ளடக்கும் வகையில் விரிவுபடுத்துங்கள். இந்த கருணை வெளிப்புறமாக பரவி, உங்கள் சமூகம், உங்கள் நாடு, மற்றும் முழு உலகத்தையும் உள்ளடக்கியதாக காட்சிப்படுத்துங்கள். சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லுங்கள்:

• அனைத்து உயிரினங்களும் அன்பான கருணையால் நிரப்பப்படுவனவாக.
• அனைத்து உயிரினங்களும் நலமாக இருப்பனவாக.
• அனைத்து உயிரினங்களும் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருப்பனவாக.
• அனைத்து உயிரினங்களும் மகிழ்ச்சியாக இருப்பனவாக.

8. பயிற்சியை முடிக்கவும்: விரிவாக்கப்பட்ட கருணையின் இந்த உணர்வில் சில தருணங்கள் ஓய்வெடுங்கள். மெதுவாக உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் உடலுக்கும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களுக்கும் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது உங்கள் கண்களைத் திறக்கலாம்.

உலகளாவிய பயிற்சியாளர்களுக்கான நடைமுறை குறிப்புகள்

• நிலைத்தன்மை முக்கியம்: அடிக்கடி நீண்ட அமர்வுகளை விட ஒரு குறுகிய தினசரி பயிற்சிக்கு (5-10 நிமிடங்கள் கூட) இலக்கு வையுங்கள்.
• பொறுமையாகவும் உங்களிடம் கனிவாகவும் இருங்கள்: சில நாட்கள் மற்றவர்களை விட எளிதாக உணரும். எழும் எதையும் தீர்ப்பு இல்லாமல் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• சொற்றொடர்களை மாற்றியமைக்கவும்: உங்களுடன் ஆழமாக எதிரொலிக்க சொற்றொடர்களை தனிப்பயனாக்க தயங்காதீர்கள். உதாரணமாக, "நான் துன்பத்திலிருந்து விடுபடுவேனாக" அல்லது "நான் நிம்மதியாக வாழ்வேனாக."
• வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களைப் பயன்படுத்தவும்: பல ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் பல்வேறு மொழிகளில் வழிகாட்டப்பட்ட அன்பான கருணை தியானங்களை வழங்குகின்றன, இது தொடங்கும் போது நம்பமுடியாத அளவிற்கு உதவியாக இருக்கும்.
• தினசரி வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைக்கவும்: ஆன்லைனில் அல்லது நேரில் நீங்கள் சந்திக்கும் மக்களுக்கு நல்வாழ்வின் மௌனமான வாழ்த்துக்களை வழங்க நாள் முழுவதும் வாய்ப்புகளைத் தேடுங்கள்.

பயிற்சியில் சவால்களை சமாளித்தல்

நன்மைகள் ஆழமானவை என்றாலும், மெட்டா பயிற்சி செய்யும் போது சவால்களை சந்திப்பது இயற்கையானது:

எதிர்ப்பு மற்றும் கடினமான உணர்ச்சிகளைக் கையாளுதல்

எதிர்ப்பை உணருவது பொதுவானது, குறிப்பாக தனக்கு அல்லது கடினமான நபர்களுக்கு கருணையை விரிவுபடுத்தும் போது. நீங்கள் குற்றவுணர்ச்சி, கோபம், அல்லது ஒரு செயற்கையான உணர்வை அனுபவிக்கலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• இது ஒரு பயிற்சி, முழுமையல்ல: நோக்கம் நோக்கத்தை வளர்ப்பது, ஒரு உணர்வை கட்டாயப்படுத்துவது அல்ல. எதிர்ப்பை ஒப்புக்கொண்டு, மென்மையான விடாமுயற்சியுடன் சொற்றொடர்களுக்குத் திரும்புங்கள்.
• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: ஒரு குறிப்பிட்ட கடினமான நபரின் மீது கவனம் செலுத்துவது மிகவும் அதிகமாக இருந்தால், துன்பப்படும் ஒரு குழுவினருக்கு நல்வாழ்த்துக்கள் தெரிவிப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
• முதலில் சுய இரக்கம்: கருணையை வெளிப்புறமாக விரிவுபடுத்துவது சாத்தியமற்றதாக உணர்ந்தால், உங்கள் சுய இரக்கப் பயிற்சியை ஆழப்படுத்துங்கள். உங்களுக்கான கருணையின் ஊற்று இயற்கையாகவே அதை வெளிப்புறமாகப் பாய அனுமதிக்கும்.

உந்துதலைப் பராமரித்தல்

எந்தவொரு திறமையையும் போலவே, உந்துதலைப் பராமரிக்க தொடர்ச்சியான முயற்சி தேவை. நீங்கள் அனுபவித்த அல்லது வளர்க்க விரும்பும் நன்மைகளை நீங்களே நினைவூட்டிக் கொள்ளுங்கள். ஆன்லைன் சமூகங்களுடன் இணையுங்கள் அல்லது பரஸ்பர ஆதரவிற்காக ஒரு தியான நண்பரைக் கண்டறியுங்கள்.

முடிவுரை: மிகவும் இரக்கமுள்ள உலகத்தை அரவணைத்தல்

அன்பான கருணை தியானம் ஒரு தளர்வு நுட்பத்தை விட மேலானது; இது உள் அமைதியை வளர்ப்பதற்கும், உண்மையான இணைப்பை வளர்ப்பதற்கும், மேலும் இரக்கமுள்ள உலகிற்கு பங்களிப்பதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த பயிற்சியாகும். உலகமயமாக்கல் மற்றும் ஒன்றோடொன்று இணைந்திருக்கும் ஒரு சகாப்தத்தில், உணரப்பட்ட அனைத்துப் பிரிவுகளிலும் நமக்கும் மற்றவர்களுக்கும் அரவணைப்பு, புரிதல் மற்றும் நல்லெண்ணத்தை விரிவுபடுத்தும் திறன் நன்மை பயப்பது மட்டுமல்ல - இது அவசியம். மெட்டாவை நம் வாழ்வில் ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம், நம் உள் நிலப்பரப்பை மாற்றியமைக்கலாம், அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், நமது சமூகங்கள் மற்றும் உலகம் முழுவதும் நேர்மறையான மாற்றத்தை அலை அலையாகப் பரப்பலாம். இன்றே தொடங்குங்கள், பொறுமையாக இருங்கள், அன்பான கருணையின் மென்மையான சக்தி உங்கள் பாதையை ஒளிரச் செய்யட்டும்.